如何用食物来提升心情

从经济上的忧虑和压倒性的日程安排，到没有亲人陪伴的假期，冬季可能并不总是让人觉得是一个快乐的时刻，也可能会引发一些问题情绪化进食对一些人来说。

但是你的饮食对你的情绪有很大的影响，Catherine Nay，医学博士，RD，CHES，CSOWM，和Megan Brown，MPH，RD，注册营养师说密歇根医学的体重管理和肥胖计划,部分密歇根营养肥胖症研究中心.

如果你倾向于用食物来寻求安慰，Nay和Brown解释说，可能有一些方法可以利用你所吃的食物和喝的饮料中的情绪促进力量，从而积极地支持你的情绪和整体幸福感。

布朗说：“由于没有单一的食物或营养素可以预防抑郁症，因此食用多种蔬菜、水果、瘦肉蛋白、低脂乳制品和全谷类食品将确保摄入充足的维生素和矿物质，这些都是保持健康所必需的。”。

为了利用节日期间他们的一些有益的好处，奈和布朗说要考虑将以下营养素列表加入到你的一天中，以食物和饮料的例子来尝试：

1.色氨酸

你可能听说过火鸡会让你昏昏欲睡。这是真的！在土耳其发现的色氨酸是一种必需氨基酸，这意味着你的身体不能产生色氨酸，必须从饮食中获取。

色氨酸是血清素,大脑产生的一种重要的神经递质，在睡眠、食欲和冲动控制中起作用。5-羟色胺水平的增加实际上可以帮助提升情绪，但是5-羟色胺的产生受到色氨酸的限制。如果你不喜欢火鸡，你可以在坚果、牛奶、鲑鱼、鸡蛋、豆制品和菠菜中找到色氨酸。

另见：饮食如何影响情绪和心理健康

2.镁

菠菜不仅含有色氨酸，而且还富含镁，镁可以维持睡眠和睡眠起到减轻焦虑的作用据奈说。镁的其他来源包括坚果、全谷物和豆类。

3.植物营养素

高糖食物会暂时升高你的血糖。然而，当你的血糖下降时，你的情绪也会随之下降。Nay建议选择水果或黑巧克力（适量），而不是高糖甜点。

“浆果含有植物营养素有助于保护大脑免受压力的影响黑巧克力中还含有可可黄烷醇，一种抗氧化剂，被证明对人体有益消炎而且炎症已经消失了与抑郁症有关.”

4.ω-3脂肪酸

与植物营养素类似，富含脂肪的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼、湖鳟鱼和长鳍金枪鱼中的欧米伽-3脂肪酸也有助于减轻体内炎症。美国心脏协会建议每周吃两次鱼布朗说，如果你不喜欢鱼，亚麻籽、芝麻籽和核桃也含有这种有益健康的脂肪。

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5.多酚

饮料，尤其是含咖啡因的饮料，是你饮食的另一部分，它会偷偷地影响你的情绪。”咖啡因是一种兴奋剂，对每个人都有不同的影响。

虽然它会干扰睡眠或导致焦虑，但适度的话，它实际上可能有助于提升你的情绪。咖啡、茶和咖啡葡萄酒（适量）都含有有益的植物多酚，这是一种强大的抗氧化剂，可以减少体内炎症。据奈说，多喝水可以帮助你的情绪，因为即使是轻微的脱水也会让你感到沮丧。

另见：健康好消息：20种方法来管理你的饮食这个季节

首先，试试这个烤鲑鱼沙拉食谱，开始把这些情绪促进成分发挥作用！

烤三文鱼沙拉配覆盆子调味汁

敷料

• 2杯新鲜覆盆子

• 3汤匙红酒醋

• 1汤匙糖

• 1茶匙第戎芥末

• 1/2茶匙柠檬皮，再加上更多用于装饰

• 1/4茶匙盐

• 1/8茶匙胡椒粉

萨拉德

• 4-5盎司去皮中切三文鱼片，1英寸厚，冷冻后解冻

• 烹饪喷雾

• 平底锅

• 1/4茶匙盐

• 1/8茶匙胡椒粉

• 6杯轻包装的新鲜婴儿菠菜（4盎司）

• 2杯新鲜覆盆子

• 1/2杯脱脂乳酪（2盎司）

• 1/4杯烤核桃碎

方向

1. 要做调味汁，在一个小平底锅里混合2杯覆盆子、醋、糖和芥末。把混合物烧开，然后把火放低，不盖上盖子。用文火炖8到10分钟，直到混合物变稠，浆果被分解。

2. 把混合物压过一个放在碗上的细网筛，去掉种子。加入柠檬皮、1/4茶匙盐和1/8茶匙胡椒粉。如果需要不同的稠度，让它完全冷却并用水稀释。

3. 准备沙拉时，把炉子开到中火。

4. 将三文鱼拍干，轻轻涂上烹饪喷雾和盐和胡椒粉。煮7到10分钟，直到肉呈淡粉色或白色，呈片状。

5. 把菠菜和一半的调味汁放在一个大碗里，搅拌均匀。分四盘，在沙拉上放上三文鱼、覆盆子、羊蹄果和核桃。淋上剩下的调味料，如果需要的话，用柠檬皮装饰。

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此配方由Catherine Nay，M.D.，R.D.，C.H.E.S.，C.S.O.W.M.和Megan Brown，M.P.H.，R.D.认可，可在吃得好。